Программа рассчитана на 30 дней. Программа рассчитана на 30 дней. Три раза в неделю (понедельник, Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) после 15-среда и пятница) после 15-минутной разминки выполняются минутной разминки выполняются упражнения с настенной подушкой, упражнения с настенной подушкой, по которой наносятся удары в по которой наносятся удары в течение 10 раундов. Темп течение 10 раундов. Темп выполнения – один удар в 3 выполнения – один удар в 3 секунды. Всего за тренировку секунды. Всего за тренировку наносится 500–600 ударов (за 1 наносится 500–600 ударов (за 1 раунд 50–60). Удары выполняются раунд 50–60). Удары выполняются с максимальной силой. Отдых с максимальной силой. Отдых между раундами – 1 минута. Во между раундами – 1 минута. Во вторник, четверг и субботу вторник, четверг и субботу проводится тренировка со штангой, проводится тренировка со штангой, которая включает следующие которая включает следующие упражнения. упражнения.
1. Полуприседания («разножка») со 1. Полуприседания («разножка») со штангой на плечах, вес штанги – 70 штангой на плечах, вес штанги – 70 % веса спортсмена. % веса спортсмена. Полуприседания с последующим Полуприседания с последующим выпрямлением ног и выходом на выпрямлением ног и выходом на носки выполняются сериями – 5 по носки выполняются сериями – 5 по 20 повторений в каждой. Отдых 20 повторений в каждой. Отдых между сериями – 1–2 минуты. между сериями – 1–2 минуты.
2. Повороты туловища с грифом 2. Повороты туловища с грифом штанги на плечах: 5 серий по 20 штанги на плечах: 5 серий по 20 повторений в каждой. Вес грифа повторений в каждой. Вес грифа зависит от весовой категории зависит от весовой категории спортсмена (гриф 15 килограммов спортсмена (гриф 15 килограммов для боксеров до 71 килограмма, 20 для боксеров до 71 килограмма, 20 – для боксеров свыше 71 – для боксеров свыше 71 килограмма). Отдых между сериями килограмма). Отдых между сериями – 1–2 минуты. – 1–2 минуты.
3. После разминки с легким весом 3. После разминки с легким весом выполняется жим штанги лежа (5 выполняется жим штанги лежа (5 серий, в каждой из которых серий, в каждой из которых максимальное число подъемов (до максимальное число подъемов (до «отказа»)). В 1-й серии применяется «отказа»)). В 1-й серии применяется вес, составляющий 70 % вес, составляющий 70 % максимального веса штанги, максимального веса штанги, поднятой боксером; во 2-й серии –поднятой боксером; во 2-й серии –75 %; в 3-й – 80 %; в 4-й – 85 % и в 5-75 %; в 3-й – 80 %; в 4-й – 85 % и в 5-й – 90 % веса. Отдых между й – 90 % веса. Отдых между сериями – 1–2 минуты. сериями – 1–2 минуты. Продолжительность тренировки со Продолжительность тренировки со штангой – 60–80 минут, пульс при штангой – 60–80 минут, пульс при этом должен быть в диапазоне этом должен быть в диапазоне 140–160 ударов в минуту. Во время 140–160 ударов в минуту. Во время отдыха между сериями отдыха между сериями выполняются упражнения на выполняются упражнения на расслабление или имитации ударов